Como alimentarse correctamente para una competición de Judo

GENERALIDADES

El Judo requiere vivacidad, potencia y concentración. Estas cualidades dependen en parte de la glucosa presente en sangre. Para los adultos, la existencia de categorías de peso puede haber inducido a los practicantes a seguir un régimen drástico, pobre en agua y conteniendo demasiados glúcidos. En ese caso resulta capital tomar bebidas energéticas y alimentos líquidos tras pesarse.

Las sesiones de entrenamiento pueden durar mas de una hora, incluso entre los jóvenes. Por ello, a pesar de existir pausas frecuentes, habrá que rehidratarse y aportar energía.

Por ultimo, habida cuenta de los movimientos violentos, de las tensiones, de los movimientos de isometría, de las fases de combate en suelo y del estrés, es preferible evitar, antes de la competición, la ingestión de alimentos que pudieran perturbar el trabajo del aparato digestivo.

Consideraremos en primer lugar que el peso excedente con respecto al limite de categoría es escaso, y fácil de perder. En ese caso, una alimentación equilibrada, restringida en grasas, bastara para afilarnos, para recuperarnos y para prepararla siguiente sesión al mismo tiempo, contentándonos con dos cucharadas soperas de aceite al día, alternando las variedades (oliva, girasol, etc...), puesto que sus ácidos grasos esenciales movilizan las grasas en reserva, cuidan los cartílagos y proporcionan una buena inmunidad.

Debe aumentarse el aporte proteico para proteger la masa muscular solicitada por algunos ejercicios, por los choques y por los contactos, o sobre todo si se sigue un régimen. Se optimizara el aporte proteico (150 gr. De ave, de pescado, de carne magra, o de hígado al mediodía y por la noche, además de 4 productos lácteos al día), ya que los aportes proteicos aumentan las necesidades en calcio, sobre todo en el caso de un régimen.

Incluso si queremos adelgazar, no nos descuidaremos de tomar un tentempié además de las tres comidas principales, compuesto de lácteos, de frutas frescas o en zumo y eventualmente de cereales, de barritas sustituto de comidas o de alimento equilibrado.

Procuraremos ingerir alimentos feculentos (arroz, pastas, sémola, etc...) como base de una de las comidas principales, mas o menos en función del peso y de las limitaciones de la categoría. Pero, mientras entrenemos duramente, debemos conservar la ración. El acompañamiento de la otra comida principal, se compondrá de verduras.

De ser posible, deben evitarse los alimentos grasos, las grasas cocidas, las frituras, las verduras de sabor fuerte (nabo, cebolla, col, etc...) antes de una competición, para un buen confort digestivo.

ANTES DE LA COMPETICION

Naturalmente deben transcurrir tres horas entre el fin de la ultima comida y el comienzo de la competición. Por tres razones:

  • Prevenir la falta de energía producida por un mal “timing” de la ingestión de esa comida, que podría comportar un descenso de la atención, de la concentración y de la destreza.
  • Limitar los problemas digestivos. Durante los combates, los intestinos sufren sacudidas y la digestión puede verse perturbada. El respeto de este plazo reduce este riesgo.. sin embargo, para un confort digestivo optimo, comeremos preferentemente:

    • Para una sesión que tiene lugar por la mañana, un desayuno fácil de asimilar, rico en glúcidos y pobre en grasas:
      • Zumo de frutas - tazón de cereales y yogur o leche semidesnatada, o pastel de arroz - pan o tostadas – miel o compota o mermelada (según los problemas de peso).

      • Otra opción: alimento equilibrado y bebida caliente.

    • Si tiene lugar por la tarde:
      • Verduras y hortalizas crudas – arroz o pastas o sémola o patatas – jamón o pescado o pavo – producto lácteo (yogur o queso fresco).

Eventualmente, si tenemos poco tiempo, podemos contemplar el empleo de alimentos equilibrados. Podemos entonces acortar el plazo entre su ingestión y la competición.

También podemos contemplar el uso de alimentos equilibrados líquidos, que permiten acortar el plazo entre su ingestión y el ejercicio.

Para los niños:

Hay que tener en cuenta el regreso más feroz del apetito: tomar siempre un tentempié dos horas antes de la sesión, a base de barritas energéticas, pan de especias, galletas dietéticas, frutos secos, yogur batido o zumo de frutas. Se evitaran las barritas con chocolate y los productos de pastelería, por ser lentos en digerir, ricos en grasas y desequilibrados en el plano nutricional.

Por lo general, beben poquísima agua y prefieren las bebidas azucaradas (cola, soda,..). Hay que acostumbrarlos a beber agua todo el día, vigilando que lo hagan durante los entrenamientos.

Muchas competiciones se desarrollan a primera hora de la mañana o de la tarde. En el primer caso, no hay que llegar sin nada al estomago; como mínimo, intentaremos que tomen glúcidos (barritas o jalea o galletas + bebida energética), 45 min. antes del comienzo de la competición. En el segundo caso, debe terminarse de comer dos horas antes como mínimo. Idealmente, entre cada combate deberían tomarse barritas energéticas, pan de especias, galletas, pastel de arroz, frutas, frutos secos o yogur batido, para una digestión, una atención y una energía optimas. Evitar las patatas fritas, las chucherias, los caramelos y las chocolatinas.

DURANTE LA COMPETICIÓN

El cuerpo necesita agua (pierde mucha por la respiración) y azúcar para la energía. Por ello, es indispensable tomar una bebida energética, incluso si se sigue un régimen, ya que la aportación de azúcar preserva las defensas inmunitarias (simplemente hay que diluir mas el preparado).

En competición, hay que rehidratarse entre dos combates.

Una bebida con fructuosa es ideal, ya que mantiene la atención. Muchos participantes se desplazan en equipo, por lo que para evitar la transmisión de microbios, es preciso que cada cual lleve su propia botella.

Nuestros consejos prácticos:

Toma unos 500 ml. de bebida energética por hora entre los combates y al final de cada uno de ellos. Durante el entrenamiento, beber en tomas regulares cada 15-20 min., para una hidratación optima. Según el peso, puede diluirse mas el preparado o alternarlo con agua.

DESPUÉS DE LA COMPETICIÓN

Se imponen dos prioridades: beber y recuperar (elimina las toxinas)

Nuestros consejos prácticos:

Bebe agua enriquecida con gas (bicarbonatada) para facilitar la eliminación, o agua mineral natural con complementos bicarbonatados añadidos.

Alterna con una bebida energética. Una mezcla equilibrada de proteínas y de glúcidos es también adecuada, sobre todo si se ha seguido régimen.

Mas tarde, ingiere una fruta y un producto lácteo. Toma una cena que facilite la recuperación:

  • Verduras (cocidas, en ensalada o en sopa)
  • Productos farináceos (arroz, pastas, legumbres secas, pan.....) en cantidad adaptada al régimen.
  • proteínas: si es posible, evita las carnes y limítate a raciones pequeñas (unos 100 gr.)
  • Un producto lácteo.

A la mañana siguiente, en cualquier caso, toma un desayuno copioso pero equilibrado, con un segundo producto lácteo si entrenas a diario, o si todavía te queda peso que perder para alcanzar un objetivo. Sigue bebiendo mucho (2’5 litros al día como mínimo)

EJEMPLOS DE COMIDAS TIPO

Por la mañana:

La base se compone de : bebida caliente – un alimento feculento – una fruta o zumo de frutas – un producto lácteo – un producto azucarado. Estas son algunas opciones:

  • Té o café – zumo de frutas – yogur (mejor desnatado) – barrita energética con frutos secos.
  • Té o café – macedonia de frutas – leche y copos de avena – pan completo – miel o mermelada.
  • Té o café – compota – yogur – tostadas y miel.
  • Té o café – naranja – queso fresco (preferiblemente 0-10% de materia grasa) y pan deportivo – barrita de cereales si el peso lo permite, si no, un segundo producto lácteo sin grasa.
  • Fruta fresca – alimento equilibrado (yogur opcional).

A mediodía o por la noche:

  • Verduras y hortalizas crudas, sopa o ensalada, con una bolita de un cuerpo graso. En una de las comidas.
  • Una proteína: carne magra, pescado, ave o hígado (1 vez a la semana), 150 g. al mediodía y un poco menos por la noche.
  • Una ración de alimento feculento (arroz, pastas, patatas, legumbres secas...) hasta 250 g. de peso (cocido) según las limitaciones de peso y el entrenamiento.
  • Un producto lácteo.

Otra opción 3 veces por semana:

  • Alimento proteínico (batido de proteínas) o sustituto de comida + yogur. En este caso, la otra comida debe incluir una carne o un ave, verduras y un producto lácteo.

Tentempié:

  • Fruta o zumo de frutas – yogur o vaso de leche o queso fresco, o alimento equilibrado (no más de dos veces al día)

Ficha elaborada por Denis Riché (especialista en nutrición – deporte, desarrollo y rendimiento-)

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